‍♀ Bài tập thể dục sau sinh tốt nhất: Bắt đầu khi nào và làm như thế nào

Làm mẹ thì còn gì đẹp hơn? Hãy là một bà mẹ xinh đẹp và mảnh mai. Việc đi dạo bằng xe đẩy trong những việc “trước khi mang thai” của chính bạn, gây ra sự ghen tị chính đáng của bạn bè và sự ngưỡng mộ của chồng bạn và những người khác. Phụ nữ dù đã làm mẹ thì vẫn muốn mình luôn xinh đẹp và chỉn chu. Đây là thực. Chỉ là một trong hai bà mẹ có thể bắt đầu tập luyện tích cực từ một hoặc hai tháng sau khi sinh, đối với một số người, thời gian hồi phục kéo dài nhiều lần. Chúng tôi sẽ nói về các bài tập tốt nhất sau khi sinh con và thời điểm bắt đầu tập luyện dưới đây.

Lý do khách quan của việc hoãn khai giảng

• Thay đổi nhịp sống. Mang thai là một cuộc sống khác, trong thời gian đó, các thói quen, và thường là tính cách, thay đổi hoàn toàn. Một người phụ nữ học cách di chuyển một cách cân đối và nhịp nhàng, không bị giật. Có thể khó để xây dựng lại nhịp điệu năng động của cuộc sống trước đây, đặc biệt nếu quá trình sinh nở phức tạp.
• Căng thẳng và làm việc quá sức. Sự xuất hiện của một người đàn ông mới trong gia đình bao hàm gánh nặng gia tăng đối với người phụ nữ và gia tăng những lo lắng. Rất khó để tìm thời gian cho bản thân, đặc biệt là nếu không có ai trông trẻ. Ngoài ra, bản thân việc sinh con đã gây căng thẳng cho cơ thể, sau đó những rắc rối gần như ngay lập tức xảy ra: cho ăn và ngủ theo giờ, giặt tã, v.v.

Những gì không làm

Trước hết, đừng lo lắng. Căng thẳng sẽ gây ra thêm các biến chứng và làm chậm quá trình tái tạo. Ngay lập tức bạn cần hiểu: hoạt động thể chất tích cực được chống chỉ định trong ít nhất hai tháng sau khi sinh con. Điều này cũng có thể bao gồm bơi lội và bất kỳ khóa đào tạo tập trung hẹp nào về báo chí. Trong trường hợp vi phạm chế độ nghỉ ngơi và chuyển sang giai đoạn hoạt động sớm, có thể xảy ra hiện tượng giãn nở (phân kỳ của cơ trực tràng của cơ ấn) và có thể gây chảy máu tử cung. Phải hiểu rằng tử cung là vết thương hở ngay sau khi sinh con. Và đối với bất kỳ vết thương hở nào, hành động tích cực được chống chỉ định, vì chúng làm tăng lưu thông máu và đe dọa chảy máu.

Cần từ 6 đến 8 tuần để chữa lành và phục hồi trạng thái trước đó của tử cung và các cơ của âm đạo và sàn chậu, trong trường hợp mổ đẻ, bị vỡ hoặc vết mổ khi sinh nở thì thời gian hồi phục tăng lên đến 2-3 tháng.

Khi nào bắt đầu và bạn có thể làm gì

Đã đến ngày thứ ba sau khi sinh, bạn có thể bắt đầu thực hiện các bài tập tăng cường cơ xương chậu và co bóp tử cung.

Quan trọng! Bạn chỉ có thể thực hành sau khi được phép hoặc theo đề nghị của bác sĩ phụ khoa. Ngay cả khi việc sinh nở diễn ra một cách tự nhiên và không có biến chứng, bạn cũng không thể tự mình vạch ra một chương trình đào tạo, đây là trường hợp sự chủ động bị trừng phạt.

Thể dục dụng cụ Kegel

Đây là nơi đầu tiên để bắt đầu.Bác sĩ phụ khoa người Mỹ Arnold Kegel vào năm 1952 đã phát triển một kỹ thuật đặc biệt để tăng cường các cơ bên trong của âm đạo, tử cung và khung chậu nhỏ, chuẩn bị cho người phụ nữ một cuộc sống năng động hơn sau khi sinh con và đẩy nhanh quá trình phục hồi sau khi sinh. Trong những thập kỷ qua, phức hợp này đã được cải tiến và hoàn thiện, và hiện nay nó được sử dụng thành công theo khuyến cáo và dưới sự giám sát của các bác sĩ phụ khoa. Lúc đầu, bạn sẽ mất không quá 10 phút để hoàn thành toàn bộ khu phức hợp. Trong tương lai, tập trung vào cảm giác của bản thân và phản ứng của cơ thể với các bài tập, thời gian thực hiện nên được tăng dần lên. Trong 5-10 ngày đầu tiên, bạn có thể thực hiện ba bài tập phức hợp bất kỳ để lựa chọn. Dần dần, trong 10 ngày tới, bạn cần thành thạo phần còn lại của tổ hợp.

Để biết cách thực hiện bài tập một cách chính xác, bạn cần hiểu rõ cơ bắp sẽ hoạt động. Để làm điều này, bạn cần phải ép chặt đáy chậu như thể nó được yêu cầu để hạn chế đi tiểu. Cơ căng là cơ Kegel tham gia vào tất cả các bài tập của phức hợp. Ở giai đoạn đào tạo ban đầu, có thể hơi khó chịu.

Quan trọng! Không nên đau đớn - điều này cho thấy rằng các bài tập đang được thực hiện không chính xác, hoặc thậm chí loại căng thẳng này được chống chỉ định cho mẹ.

Viết tắt cổ điển

Co các cơ Kegel trong 5 giây. Không rõ ràng. Lặp lại 10 lần. Dần dần, thời gian trễ ở trạng thái nén cần được tăng lên 10 giây, và số lần lặp lại - tối đa 15 lần. Điều này nên được thực hiện dần dần, tập trung vào cảm giác.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Cắt nhanh

Thực hiện các cơn co thắt cổ điển và thư giãn càng nhanh càng tốt. Để bắt đầu, 5 lần co thắt và 5 lần thả lỏng là đủ. Dần dần, số lần lặp lại nên được tăng lên 10-12.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Các cơn co thắt đường hô hấp

Hít vào từ từ và sâu nhất có thể, đồng thời siết chặt cơ Kegel đến mức tối đa. Ở tư thế giới hạn (hít vào + nén), bạn cần nán lại trong 3 giây. Thư giãn khi thở ra chậm và nhẹ nhàng. Số lần lặp lại từ 3 đến 5. Dần dần bạn cần tăng thời gian trì hoãn lên 5-7 giây.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Giật

Nó được thực hiện tương tự như co thắt hô hấp, chỉ hít vào và thở ra không được trơn tru, nhưng sắc nét, cũng như co và thư giãn các cơ, như thể đẩy không khí với sự trợ giúp của chúng.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Viết tắt tĩnh

Mục đích là để siết cơ Kegel càng nhiều càng tốt, giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 5 giây. Lặp lại ba lần, tăng dần số lần lặp lại lên 5. Dần dần, nên tăng thời gian trì hoãn lên 15 giây. Thở bình tĩnh và đều.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Phức hợp Kegel thậm chí còn phù hợp với các bà mẹ đang cho con bú và có thể thực hiện 48 giờ sau khi sinh con với sự cho phép của bác sĩ phụ khoa. Phức hợp có thể được thực hiện ở mọi tư thế: ngồi, nằm, hoặc thậm chí đặt trẻ vào vú.

Cái gì tiếp theo?

Và sau đó, bạn có thể chuyển sang các phương án tập luyện phức tạp hơn, tất nhiên, sau khi tử cung trở lại trạng thái ban đầu và co lại về kích thước bình thường. Nhưng trước tiên bạn cần tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ phụ khoa - tập trung vào các đặc điểm của quá trình sinh nở và tình trạng hiện tại của bệnh nhân, anh ta sẽ quyết định xem có được phép tăng hoạt động đào tạo hay không.

Những bà mẹ tích cực vận động thể thao trước khi sinh con có thể tập luyện trở lại sớm nhất là 3-4 tuần sau khi sinh em bé, tất nhiên, nếu không có chống chỉ định và tuân thủ chế độ tập luyện nhẹ nhàng. Đối với những người không tập luyện thể thao trước khi mang thai, tốt hơn nên hạn chế các hoạt động tích cực theo hướng này và chú ý đến phức hợp phục hồi, do các huấn luyện viên thể dục và bác sĩ phụ khoa cùng biên soạn. Đóng góp đáng kể vào sự hình thành của nó là do siêu mẫu nổi tiếng Cindy Crawford, người đã độc lập lấy lại vóc dáng sau khi sinh con, và Jillian Michaels, một huấn luyện viên thể hình cá nhân đã tham gia đào tạo chương trình truyền hình và phát triển chương trình riêng để phục hồi sau khi mang thai. Dựa trên sự phát triển của họ, một bảng xếp hạng chất lượng các bài tập đã được tổng hợp cho một thân hình "nổi" lên sau khi sinh con.

Tăng cường báo chí

Vẫn chưa thể xoay được ấn nhưng bạn có thể chuẩn bị cho những lần nạp sắp tới để tránh di tinh và biến chứng.

Dưới đây là tổng hợp các bài tập bụng tốt nhất cho cơ bụng trong. Chúng hoàn toàn phổ biến và an toàn, phù hợp cho cả trẻ em gái và phụ nữ ở độ tuổi trưởng thành hơn.

Hơi thở

Khi hít thở sâu, hóp bụng càng nhiều càng tốt, cố định các cơ bụng, giữ cho chúng ở trạng thái căng thẳng, giải phóng không khí từ phổi khi thở ra nhỏ. Lặp lại ít nhất 5 lần trong 2-3 set. Dần dần, số lần lặp lại tăng lên 8 - 10, số lần tiếp cận ít nhất phải là 3.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Máy hút bụi

Một kiểu tập bụng đơn giản hơn. Điểm mấu chốt là hãy hóp bụng vào càng nhiều càng tốt, như thể cố gắng vươn người ra sau bằng bụng từ bên trong và giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 15 giây. Dần dần, thời gian trì hoãn ít nhất là 30 giây, nên tăng dần, theo dõi cẩn thận tình trạng sức khỏe - không nên đau. Cảm giác bỏng rát nhẹ khá dễ chấp nhận.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Trong số những thứ khác, những bài tập này hiệu quả cho di tinh cơ abdominis - chúng buộc chúng dần dần trở lại vị trí ban đầu. Đối với vùng bụng chảy xệ sau khi sinh con, chúng cũng sẽ rất hữu ích, giúp cơ thành bụng dần dần săn chắc và trở về trạng thái ban đầu. Do đó, dạ dày sẽ bị thắt lại.

Hơn nữa - xếp hạng các bài tập cường độ cao hơn cho các nhóm cơ khác nhau. Ban đầu, số lần lặp lại không quá 5 trong 3 cách tiếp cận. Dần dần, qua 2-3 tuần (tùy thể trạng của mẹ), số lần lặp lại mỗi lần tập tăng lên 15 lần.

Nâng cao khung xương chậu

Bạn cần nằm ngửa, co đầu gối. Hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, có thể đặt tay lên bụng để điều khiển chuyển động. Khi bạn thở ra, nâng cao khung xương chậu, đồng thời căng cơ mông và cố định các cơ của lực ép trong tình trạng căng thẳng. Giữ ở vị trí này trong 1-2 giây. Khi có cảm hứng - trở lại vị trí bắt đầu.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Nhấm nháp ngón chân

Nằm trên giường hoặc trên thảm, duỗi thẳng chân khoảng 30 - 40 cm, đồng thời kéo các ngón chân về phía bạn. Khi đưa hai chân lại gần nhau, kéo các ngón chân theo hướng ngược lại.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Fitball squats

Tùy chọn ngồi xổm nhẹ nhàng. Ép chặt quả bóng vào giữa lưng và tường, trong khi thở ra, bắt đầu uốn cong đầu gối một cách nhẹ nhàng, đồng thời trượt dọc theo quả cầu sao cho nó nằm trong khu vực của bả vai. Chuyển động bắt đầu với xương chậu, như thể bạn cần ngồi trên ghế. Trong trường hợp này, đầu gối không vượt ra ngoài các ngón chân. Để nán lại vị trí này trong một giây. Trở lại vị trí ban đầu.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Mèo trở lại

Đứng bằng bốn chân với lưng cong ở phần lưng dưới. Khi thở ra, uốn cong lưng theo hình vòng cung, giống như con mèo, khi hít vào, trở về vị trí ban đầu. Đồng thời bụng không chảy xệ, ấn vào thấy hơi căng.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Mèo kéo dài

Vị trí bắt đầu như trong phiên bản trước. Khi thở ra - gập lưng đồng thời với việc gập khuỷu tay và chuyển động của vai và cơ thể về phía trước cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, trì hoãn một giây và trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Bơi lội có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cho khu phức hợp này, với điều kiện là các cơ quan nội tạng được phục hồi hoàn toàn và bác sĩ phụ khoa không ngại các thủ thuật tiếp nước tích cực. Sự kết hợp này là lý tưởng để phục hồi vóc dáng của bạn, dần dần loại bỏ cân nặng thừa và rất hữu ích trong việc loại bỏ các vết rạn da không thể tránh khỏi khi giảm cân.

Giòn nhẹ

Nằm ngửa, hai chân co đầu gối, toàn bộ bề mặt bàn chân ép xuống sàn. Khi thở ra, tay trái chạm đến chân trái, khi hít vào - trở lại vị trí bắt đầu, trong lần thở ra tiếp theo - lặp lại trên cánh tay / chân phải.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Nửa thanh bên

Tùy chọn trang trí bên nhẹ nhàng. Bạn cần nằm trên sàn với hai chân co ở đầu gối, trong khi đầu và cơ thể tạo thành một đường thẳng đến thắt lưng. Cánh tay dưới gập ở khuỷu tay và nằm dưới đầu, nắm đấm của tay còn lại đặt trên sàn ngang với rốn. Khi thở ra, nâng cao xương chậu, dựa vào bàn tay đặt trên sàn, trong khi hít vào, quay trở lại vị trí ban đầu. Số lần lặp lại ở mỗi bên bắt đầu từ 5.

Ưu điểm:

Nhược điểm:

Tất cả các bài tập có thể được thực hiện tại nhà, điều này đặc biệt có giá trị đối với các bà mẹ vì một số lý do:

• Khả năng không rời bỏ đứa trẻ.Một số phụ nữ trẻ đặc biệt tiên tiến thậm chí còn sử dụng con của họ như một tác nhân cân, do đó giết chết hai con chim bằng một viên đá: con nhỏ không chán, và tải trọng thể thao tiến bộ.
• Tiết kiệm thời gian - nó được dành trực tiếp cho việc tập luyện và không phải đi trên đường đến phòng tập thể dục, đặc biệt nếu nó không nằm trong khoảng cách đi bộ từ nhà.
• Tập luyện tại nhà thoải mái hơn đối với những người cảm thấy xấu hổ về cơ thể của mình và cảm thấy bị gò bó và không thoải mái trong phòng tập, đặc biệt nếu bạn phải đến đó một mình, vì thiếu những người cùng chí hướng. Khu phức hợp tại nhà sẽ cho phép bạn tăng cường cơ bắp và giảm cân, do đó, trong tương lai, không chần chừ, hãy đến phòng tập thể dục. Tuy nhiên, điều đáng chú ý là giải pháp thay thế cho việc tập luyện thêm tại nhà cũng không tệ hơn - nhiều người đạt được kết quả xuất sắc ở nhà, dự trữ rất ít dụng cụ thể thao và mong muốn trở lại vóc dáng lý tưởng.

Đào tạo tích cực

Đối với những người được bác sĩ cho phép tập thể dục tích cực hơn, một khu phức hợp với các yếu tố kéo giãn và thể dục nhịp điệu sẽ hữu ích. Khóa đào tạo phục hồi vóc dáng được biên soạn dựa trên phản hồi từ những người đã tự mình thử và rất hài lòng với kết quả. Nó bao gồm một số yếu tố, loại tải: aerobic và tim mạch với các yếu tố kéo căng. Điều này làm tăng hiệu quả tập luyện: do tải trọng thay đổi liên tục nên tuần hoàn máu ở các cơ tăng lên buộc chúng phải hoạt động tích cực hơn. Tất cả các yếu tố được thực hiện theo thứ tự, với tốc độ nhanh nhưng thoải mái để không bị hụt hơi. Mỗi yếu tố được lặp lại 8 - 10 lần. Việc đào tạo có thể được thực hiện hàng ngày.

1. Hai chân rộng hơn vai một chút, mũi chân hướng ra ngoài. Khi bạn thở ra, chúng ta duỗi thẳng cánh tay của mình lên, khép chúng lên trên đầu, như thể đang duỗi ra;
2. Trượt nghiêng người sang hai bên từ vị trí cũ, khi nghiêng người dang rộng cánh tay song song với sàn;
3. Từ vị trí bắt đầu tương tự, thực hiện động tác squat nông cao trên song song của đùi với sàn, sau khi duỗi thẳng chân, nghiêng người luân phiên theo từng hướng, bàn tay chạm đến mắt cá chân;
4. Đặt hai chân của bạn ra sau chân kia, như trong bước đi bình thường, chiều rộng phải thoải mái để chân không bị cong ở đầu gối. Đi lên mũi chân với chân đứng phía sau, hai tay duỗi thẳng về phía trước;
5. Từ vị trí tương tự, cúi người về phía trước, giống như với một bước, đầu gối của chân cong không chạm vào mũi chân và không chạm sàn một chút. Quay trở lại vị trí bắt đầu và thực hiện động tác này với chân tương tự. Số lần lặp lại là 10 cho mỗi chân;
6. Xoay người, đưa chân rộng hết mức có thể, bật ngón chân ra ngoài, duỗi thẳng tay về phía trước. Thực hiện động tác ngồi xổm ba lê plie, trong khi đầu gối không được vượt quá các ngón chân và khép lại;
7. Từ vị trí tương tự, bắt đầu động tác bằng xương chậu, như khi chúng ta ngồi trên ghế, đồng thời hai tay đặt phía trước đùi, lưng cong ở phần lưng dưới. Ở trên song song với sàn một chút, uốn lưng theo hình vòng cung và trở lại vị trí ban đầu.

Ưu điểm của khu phức hợp:

Nhược điểm:

Điều gì xảy ra trong quá trình thực hiện phức hợp này? Hầu như tất cả các cơ đều tham gia vào công việc, cơ thể dần thích nghi với những tải trọng nặng hơn. Sau 2 tuần sẽ có thể nhặt được quả tạ nhỏ 1 kg. Những quả tạ hoặc bánh kếp không đắt tiền từ chúng, hoặc hai chai giống hệt nhau chứa đầy nước - tất cả những gì cần thiết để hoàn thành khu phức hợp với tạ.

Sau một tuần nữa, có thể tăng tải thêm 1 kg và thêm các bài tập cho báo chí - vặn người đơn giản từ tư thế nằm sấp trong 15-20 lần lặp lại vào cuối mỗi buổi tập là đủ. Tốc độ cao kết hợp với gập bụng sẽ cho phép bạn loại bỏ dạ dày tương đối nhanh chóng. Sau 1,5-2 tháng, kết quả sẽ được mọi người xung quanh chú ý.

Bạn cũng có thể mua máy tập ép con lăn - thiết kế đơn giản nhất gồm một bánh xe và hai tay cầm. Thực hiện gập bụng với máy này không chỉ giúp tăng cường cơ bụng mà còn cả lưng, cánh tay và ngực của bạn.Đây là một bài tập khá khó, tốt hơn là bạn nên bắt đầu với số lần lặp lại nhỏ, ví dụ từ 8, tăng dần chúng lên 15-20. Không nhất thiết phải mua một trình mô phỏng đắt tiền - theo người mua, các tùy chọn ngân sách ở mức giá 1.200 rúp không tệ hơn, chúng có cùng chức năng.

Cuối cùng

Các bà mẹ tham gia chương trình nhiều tầng này đã giảm cân thành công từ 5 đến 15 kg, nhiều người trong số họ trở lại tủ quần áo cũ, "trước khi mang thai". Một lý do khác tại sao tất cả các khóa đào tạo được liệt kê đều được đưa vào đánh giá là tính linh hoạt của chúng. Chúng có thể được sử dụng cho cả phụ nữ trẻ và phụ nữ trưởng thành hơn đã trở thành mẹ. Bạn không thể bỏ qua bất kỳ giai đoạn nào - điều này sẽ không mang lại kết quả mong muốn, và hậu quả đối với sinh vật mỏng manh sẽ là đáng trách nhất.

Tại sao vội vàng tự nhiên và cơ thể của riêng bạn? Lắng nghe cảm xúc của bạn là đủ, không bỏ qua lời khuyên của bác sĩ, nhất quán thành thạo tất cả các giai đoạn đào tạo - và sau đó, sau vài tháng, người khác sẽ khen không chỉ đứa trẻ đáng yêu mà còn là người mẹ xinh đẹp, mảnh mai.